Многие люди страдают бессонницей. Поэтому полезно знать правила для сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног. Рассмотрим 9 правил, выполняя которые можно стабилизировать свой сон.
Не спать рядом с часами и телефонами
Сколько раз вы, пытаясь уснуть, смотрели на часы и в ужасе понимали, что ворочаетесь уже полчаса или час? Чувство тревоги, которое появляется из-за этого, вызывает только еще большую бессонницу. Лучше убрать смартфоны и будильники подальше от кровати и не смотреть на стрелки часов.
Не ложиться на пустой желудок
Любой дискомфорт помешает организму расслабиться. А голод – одно из самых основных отрицательных ощущений. Поэтому не стоит «не есть после 6», если отход ко сну запланировал позже 9 вечера.
Совет! Лучше перекусить за час до сна чем-нибудь легким. Кисломолочный продукт, яблоко или стакан чая с конфетой за это время переварятся, а вы больше не будете испытывать чувство голода.
Глубоко дышать
Пять глубоких вдохов, и организм уже расслабится и будет готов отойти ко сну. Если человек страдает бессонницей, может потребоваться чуть более длительное размеренное дыхание. Это своеобразный аналог подсчета овец, только действующий не только на моральном, но и на физиологическом уровне.
Не перегреваться
За 1,5-2 часа до сна следует отказаться от активных физических упражнений, горячего чая и водных процедур. Особенно опасна горячая ванна перед сном.
Если тело нагревается, то гормон сна начинает вырабатываться медленнее. Так что сразу после купания, вопреки распространенному мнению, уснуть будет сложнее.
Проветрить помещение перед сном
Это правило вытекает из предыдущего: засыпать оказывается легче, если тело не перегрето, а, напротив, немного остыло. Поэтому воздух в спальне желательно поддерживать на уровне 18-20 градусов против стандартных 22-24. За 15-20 минут до сна следует открыть форточку, чтобы температура в помещении успела снизиться.
Соблюдать режим в любых ситуациях
Даже если вставать придется в 4 утра, а не в 6, нужно соблюдать график сна. Привыкли ложиться в 22:00 – ложитесь в это время. Если четкого времени отхода ко сну нет, следует его выработать.
Достаточно придерживаться временных рамок в течение 7 дней, например, каждый раз заставлять себя ложиться в 23:30. Через неделю организм будет сам испытывать сонливость примерно в это время, так как настроится биоритм.
Пользоваться кроватью только для сна
Не стоит оставаться в ней для просмотра сериалов, чтения книг и других домашних занятий. Спальное место должно быть только спальным.
При соблюдении этого условия мозг вырабатывает четкую взаимосвязь кровать-сон, и когда человек попадает в постель, он быстро засыпает. Это правило не исключает занятия любовью, от них отказываться ради сна не стоит.
Максимум света днем, минимум ночью
Гормоны сна и бодрствования вырабатываются нашим организмом под воздействием света. Когда его много, человек активен, мало – начинает вырабатываться гормон сна.
И чтобы не было сбоев, например, сильного желания подремать днем или бессонницы ночью, нужно стараться получать свет днем и создавать тьму ночью.
Конечно, гулять под солнцем целый день не получится, но можно использовать лампы теплого света на месте работы или учебы. А к вечеру, за 1,5 часа до сна, уровень света следует постепенно уменьшать.
Можно включить ночник или торшер. Непосредственно в момент засыпания в комнате не должно быть ничего светящегося. Шторы плотно задернуты, вся техника выключена.
Создать оптимальные условия для индивидуального сна
Это совет для тех, кто познал такую «прелесть» семейной жизни, как бессонница при попытке уснуть вместе с партнером. Вы ложитесь со второй половинкой, на дворе ночь, организм не страдает ни от голода, ни от перевозбуждения после ванны или тренировки.
Но уснуть все равно не получается. Почему? Должно быть, спать вместе с партнером для вас некомфортно. Не нужно сразу же думать, что это признак плохих взаимоотношений. Дело в кровати. Она должна быть просторной, хотя бы 160 см в ширину.
У каждого из партнеров должно быть свое одеяло, чтобы не приходилось вытягивать свою половину из-под спящего супруга, который замотался в кокон во сне.
Также стоит подумать о жесткости матраса и подушки. Желательно купить двойной матрас: одна половина может быть пружинной, другая – с водным наполнением, и так далее. Такие модели сейчас производят специально для семейных пар.
Очевидно! Когда каждый подберет для себя оптимальный наполнитель подушки, материал одеяла и тип матраса, можно будет забыть о бессоннице.
Помимо этих советов, можно использовать собственные мини-лайфхаки. Одних может усыплять определенный аромат, других – чтение книг, третьих – прослушивание «белого шума».
