Как и на что влияет «плохой» сон: про недосып, мелатонин и алкоголь

Сон – одна из самых важных потребностей для здоровья психики и тела. Чтобы нормально работать и хорошо себя чувствовать, нам нужно спать практически каждый день. Однако, со сном связано множество мифов, в которые верят люди. Давайте развенчаем некоторые из них.

Миф 1. Сон не самая важная функция

Многие считают, что хронический недосып – проблема неприятная, но не опасная, и то как спит человек – не так важно. Ученые утверждают – сон занимает практически треть жизни, игнорировать его роль в состоянии здоровья крайне опасно.

Поэтому, планируя свои дела, стоит сделать сон ключевым приоритетом. Невозможно обмануть свое тело или заставить его меньше спать, хронический недосып рано или поздно отразится на здоровье.

Плохой сон вредит в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний, депрессии, диабета 2 типа и повышения давления.

В краткосрочной перспективе постоянно спать меньше нормы – тоже плохо. Человек не может эффективно учиться и работать, скорость реакции замедляется, мышление заторможено и ограничено, больше шансов попасть в аварию или сорвать важное мероприятие.

Миф 2. Можно заставить себя меньше спать

В целом, наше тело может выдержать истощение в силу дефицита сна и продолжать работать. Но только временно. Постоянный недосып крайне опасен.

Невозможно обмануть свое тело, заставив его меньше спать, периодически получая по 1-2 часа сна: важно проводить время в различных фазах сна, чтобы полностью восстановить тело и работу мозга.

Во время более глубоких фаз сна организм само-восстанавливается, выделяет гормоны роста, обрабатывает воспоминания и полученную информацию «по полочкам».

Во время хорошего ночного сна организм циклически проходит эти фазы несколько раз за ночь, позволяя телу и мозгу адекватно отдохнуть.

Миф 3. В выходные можно отоспаться за всю неделю

На сон уходит больше времени, чем вы думаете. Если накапливается дефицит сна, не стоит рассчитывать, что можно восполнить потери одним долгим сном.

Чем дольше и глубже недосыпание, тем больше времени потребуется, чтобы наверстать упущенное. Одного выходного дня, что бы восстановиться за неделю – не хватит.

Сколько сна понадобится, чтобы восполнить дефицит, зависит от человека. Возможно, дело не в точном количестве пропущенных минут или часов.

Легче восполнить одну бессонную ночь, чем продолжительный период некачественного, прерывистого или ограниченного сна. Например, молодым родителям, которым приходится много ночей и недель мало спать, требуется много времени, чтобы восстановиться.

Миф 4. Сонливость не влияет на вождение

Ученые единогласны в своем мнении: вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом виде. Сонливость снижает концентрацию водителей на дорожной ситуации, замедляет реакцию и мешает принятию верного решения в экстренной ситуации.

Согласно статистике около 70000 аварий в год связано с вождением в сонном состоянии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале здоровья Sleep, бодрствование в течение 24 часов подряд сравнимо с вождением автомобиля с уровнем алкоголя в крови 0,10 промилле.

Группа экспертов в исследовании заявила, что большинство здоровых водителей становятся слишком слабыми, чтобы водить машину, если они спали всего 3-5 часов за предыдущие 24 часа. Поэтому, в полусонном состоянии садиться за руль не стоит!

Миф 5. Для улучшения сна можно принять мелатонин

Да, мелатонин может помочь, но не так, как нам хотелось бы. Мелатонин – это естественный гормон, который играет важную роль в наступлении сна. Поэтому безрецептурные добавки с мелатонином стали популярными во многих странах мира.

Но если принимаете их непосредственно пред тем, как ложиться спать – это слишком поздно, чтобы препарат был эффективен. Мелатонин может помочь в регулировании цикла сна.

Но это не успокаивающее средство, поэтому он не может вызвать сонливость. Он будет хорошо работать, если вы примете таблетки за несколько часов до сна.

Кроме того, важно посоветоваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать мелатонин или другие пищевые добавки. Если регулярно возникают проблемы со сном, об этом также должен знать врач.

Миф 6. С возрастом людям нужно меньше спать

Да, люди часто меньше спят, когда становятся старше, но отчасти потому, что у них более высока вероятность развития расстройств сна, включая бессонницу, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

Но доказательств того, что в пожилом возрасте нужно меньше спать – нет. Один из лучших способов узнать, сколько именно вам нужно спать, — это дать себе побольше сна, чтобы вы чувствовали себя бодрым весь следующий день.

Хотя вполне вероятно, что пожилым людям нужно столько же сна, сколько в молодости, но естественный процесс засыпания нарушается. Время сна обычно более фрагментировано: например, меньше сна ночью, но больше днем.

С возрастом мы также теряем «глубокий» сон – это медленная его фаза, дающая самый качественный отдых. Мужчины особенно предрасположены к потере этой «восстановительной» стадии сна с возрастом.

Миф 7. Просмотр телевизора помогает заснуть

Хотя некоторым людям нравится, когда фоновый шум телевизора помогает им заснуть, изменение громкости и освещения телевизора может нарушить качество ночного сна и может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи.

Если вам нравится фоновый шум, лучше использовать вентилятор или бормотание радио, которая обеспечивает более постоянный шум.

Кроме того, программы и фильмы, которые смотрят люди, нарушают график сна. Более того, телевизор нарушает золотое правило гигиены сна — использовать кровать только для сна и секса.

Если постоянно связывать время сна с просмотром телевизора, повышается риск заболеть «усвоенной» или «психофизиологической» бессонницей.

Лучшим вариантом может быть чтение скучной книги или газеты при тусклом свете. А в идеале – нужно просто лечь, закрыть глаза и расслабиться!

Миф 8. Упражнения помогут уснуть

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, лучше спят – это доказанный факт. Но если тренироваться слишком близко ко сну, это повышает температуру тела и может затруднить засыпание.

Лучше избегать аэробных упражнений за 1-2 часа до отхода ко сну. Легкая растяжка или йога перед сном вполне допустимы. Не существует определенной физиологической основы, связанной со сном и упражнениями, которая применима ко всем.

Да, упражнения сами по себе — это здоровое поведение, что способствует засыпанию. Некоторым занятия спортом по вечерам действительно полезны, но чаще они стимулируют, и для большинства из нас лучший вариант – занятия спортом с утра.

Однако очень определить свою норму: оптимальны ли для вас «утренние» или «вечерние» занятия, и подобрать время для упражнений в соответствии с лучшим временем сна.

Миф 9. Стакан теплого молока или травяного чая поможет заснуть

Очень мало доказательств того, что определенные продукты помогают или мешают сну. Известно, что голод или переедание затрудняет сон, но не отельные продукты. Легкий перекус перед сном может помочь в решении проблемы.

А эффекты определенных продуктов – очень индивидуальны. И молоко, и чай содержат химические вещества, способствующие сну: в молоке есть триптофан, а в зеленом чае – теанин, оба вещества могут помочь уснуть. Однако, действуют они не на всех.

Миф 10. Алкоголь помогает уснуть

Большое количество алкоголя усыпит. Но поскольку организм усваивает алкоголь, побочные продукты метаболизма нарушают качество сна и могут привести к бодрствованию среди ночи.

Таким образом, алкогольный сон не дает качественного отдыха. К тому же употребление алкоголя «для засыпания» увеличивает шансы стать зависимым от него.

Хотя алкоголь перед сном способствует более быстрому засыпанию, хроническое его употребление может способствовать полной потере медленноволнового (глубокого) сна, а также препятствует сну с быстрым движением глаз (REM).

Алкоголь также в значительной степени способствует перекрытию верхних дыхательных путей во сне и может усугубить обструктивное апноэ во сне и храп.

Источник