Эта статья о взаимосвязи боли в спине и бессонницы и о том, как наладить сон, если у вас сильно болит спина.
⠀
Если у вас на фоне боли в спине испортился сон, вы не одиноки. По последним данным до 45% людей, страдающих хронической болью, имеют нарушения сна (Виноградов Д.К. и соавт., 2019).
⠀
Бессонница является изнурительным спутником хронической боли. При этом не всегда можно разобраться, что из двух проблем — причина, а что следствие. Из-за бессонницы учащаются приступы боли, боль превращается в хроническую проблему.
В свою очередь постоянная боль в спине обязательно сказывается на психологическом состоянии человека и качестве его сна.
Если проблема сохраняется больше трех месяцев, у человека формируется стойкий ассоциация “постель=бессонница” и страх не заснуть.
Возможно, вы регулярно сталкиваетесь с этой ситуацией: стоит только лечь в постель, как сон исчезает, хотя за минуту до этого вы были утомлены и хотели спать. Сон подолгу не приходит, а пробуждения посреди ночи становятся чаще.
Даже десяти часов в постели не хватает для отдыха. Как следствие, портится настроение, возникают трудности с концентрацией внимания, постоянная сонливость и опасения относительно здоровья в будущем.
⠀
Человек пытается себе помочь, проводя больше времени в постели, устраивая дневной сон, ограничивая себя в активной деятельности (спорт, общение с близкими людьми и пр.).
Но такое поведение делает только хуже и называется дезадаптивным.
⠀
Как же наладить сон, если вас мучает боль в спине? Есть ли таблетка, приняв которую, вы будете спать, как спали раньше?
К сожалению, лечение бессонницы, связанной с хронической болью, лекарственными препаратами часто не имеет стойкого эффекта.
Более того, у человека формируется очередной страх не заснуть без таблетки. Есть вероятность получить лекарственную зависимость.
⠀
Но есть хорошая новость. Есть два способа лечения, имеющих научно доказанный эффект.
Первый из них — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Это лечение направлено на коррекцию вредных мыслей, эмоций и привычек, который вызывают и поддерживают бессонницу.
Организационно когнитивно-поведенческая терапия состоит из бесед с психологом, самостоятельной работы над своими убеждениями и коррекции образа жизни.
Вот некоторые методики и рекомендации, применяемые при КПТ бессонницы:
— техники позитивизации мышления;
— техники релаксации;
— ограничение сна;
— контроль раздражителя;
— планирование сна;
— рекомендации по гигиене сна.
⠀
С помощью КПТ к человеку возвращаются:
— ассоциация “постель=сон”;
— позитивное мышление;
— привычки, полезные для сна.
⠀
Второй доказано эффективный способ лечения — это гимнастика. Не секрет, что движение — это естественный антидепрессант. Правильно организованная программа упражнений позволит снять боль и чувство напряжения в спине.
Группа японских врачей (Sakuma Y. и соавт, 2012 г. ) доказали, что выполнение простого комплекса йоги приводит к ослаблению боли и улучшению качества сна как в период лечения, так и через две недели после окончания курса гимнастики.
Если к лечебной физкультуре добавить релаксацию и прослушивание правильной музыки, ее польза становится еще сильнее (W Kullich и соавт, 2003 г.).
С чего стоит начать, с лечебной физкультуры или когнитивно-поведенческой терапии? Сначала убрать боль в спине или побороть бессонницу? Лучшего результата вы добьетесь, если сразу примените оба способа лечения.
С помощью ЛФК и КПТ получается достичь следующих эффектов:
— исчезает или значительно уменьшается боль в спине и шее;
-человек засыпает быстрее;
— увеличивается продолжительность сна без пробуждения;
— появляется чувство бодрости утром и в течение дня.
